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目前威脅國人健康最鉅者莫過於肥胖及其衍生的慢性病;慢性病泛指高血壓、 心臟血管疾病、動脈硬化、血脂過高、糖尿病、尿酸過高、痛風、肝腎疾病、癌症…等疾病,又稱「文明病」,顧名思義就是營養過剩,過多的營養或廢物長期累積在體內而產生的疾病。在國人十大死因中,除事故傷害外,其餘大都是慢性病,而國際上甚至已將肥胖視為一種疾病。醫界咸認唯有膳食纖維才能真正解決肥胖及其衍生的慢性病問題。
文/劉嘉斌
過去的年代物質缺乏,人們飽受營養不良之苦,因而導致免疫力下降,易受感染而死亡,但今日社會物質豐盛,飲食精緻化,過多的油脂調味,飲食過量、營養過剩,反而導致肥胖和慢性病的發生。儘管平均壽命逐年提高,但活得久卻活得不健康。根據聯合國衛生組織的調查,約有70-80%的民眾處於「亞健康」的狀態,亦即日常生活作息雖正常,但若作較詳細的檢查,卻會發現有數種潛在的慢性病,或許眼前沒有影響生活,但可能潛伏數年後,到發作期才有感覺。
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肥胖基本上是攝取太多,消耗太少。減肥的方法有很多種,但主要有三:1.抑制食慾;2. 減少熱量吸收; 3. 增加體能消耗。其中第1、 2 點均可藉增加膳食纖維的攝取,達到目的,第3點則要靠運動。很多人藉助各種方法減肥有成,然而,一旦恢復正常飲食,又缺少運動,很快就復胖。胖回來再減,減完再胖,來回反覆,醫界稱此為「溜溜球效應」。若欲避免復胖,可在減肥後繼續補充足夠的膳食纖維,以減少熱量的吸收,就不易再復胖了!
至於慢性病人通常是由長期不當的飲食累積造成的。如果生活不能享受美食. 人生會減少樂趣,但常用美食又易累積成肥胖和慢性病。在享受美食的同時,又要設法消耗熱量、減肥、治療慢性病,確是很掃興的事情。其實還有更輕鬆的方法,即補充足夠的膳食纖維,增加飽足感,美食大餐之餘,同樣可達到減少吸收的效果。
除此之外,還有一項最易被忽略的問題「便秘」,尤其是很多女性都有便秘的問題,主要係因女性較少喝水,又較少運動,腸道蠕動較差。便秘指的是超過三天未排便,排泄物累積在大腸內,被腸內菌分解的廢物,會被吸收進入血液,造成對身體和皮膚的傷害,甚至產生口臭。女性朋友都很注重皮膚的保養,殊不知不清除宿便,皮膚要好根本就緣木求魚。膳食纖維可促進腸道蠕動,使排泄物比較柔軟而易於排出。據估計,一般人囤積的宿便可能會達6公斤,即使只排出部份,也能令人感覺體態輕盈。
膳食纖維被視為第六營養素
長期以來人們強調食物中的營養素:蛋白質、脂質、醣類、礦物質、維他命等五種,至於食物殘渣中膳食纖維,因不易消化吸收而視為廢物;然而,在醫學界研究發現膳食纖維與肥胖、便秘、慢性病有關之後,大家才開始重視膳食纖維,並將它視為第六營養素,其被重視的程度不下前五種。
衛生署建議每人每天至少需要20-25公克的膳食纖維素, 但據調查一般人自日常食物中只得到10公克,顯然攝取量嚴重不足,因此,最好在食物之外,每天要再補充10公克以上的膳食纖維。
膳食纖維可分為可溶性與不可溶性膳食纖維二大類,水溶性膳食纖維如寒天、果膠、植物膠…等,可使排泄物柔軟而易於排出。非水溶性膳食纖維如地瓜、 蔬菜…等根莖菜葉之纖維素,可增加飽足感.,增加排泄物量,促進腸道蠕動。二類要相互配合才能發揮較佳的效果。坊間也有專為補充膳食纖維的產品,若配合其他對腸道有益的成份,效果最佳;不過,膳食纖維輔助性食品切切不宜取代正餐。
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作者簡歷: 劉嘉斌 台大醫學院醫技系畢
現任 中華民國膳食纖維推廣協會 理事長
曾任 中山醫學院醫技系主任(現中山醫學大學)
兼附設醫院檢驗科主任
中國醫藥學院兼任副教授(現中國醫藥大學)
中台醫專醫技科主任(現中台科技大學)
中華醫專醫檢科主任(現中華科技大學)