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怕胖戒澱粉?防血糖飆高減澱粉?在人們對澱粉聞之色變之際,抗性澱粉似乎已成為「救星」。抗性澱粉到底是何物?對身體健康有什麼好處?其中可是一門不小的學問。

■文、圖/張若


抗性澱粉(英語:Resistant starch,簡稱RS),亦稱抗解澱粉,指的是小腸所不易消化的澱粉及其次級產物,這是因為抗性澱粉的結構不易被消化酵素切斷。抗性澱粉可被視為膳食纖維的一種,大部分的澱粉及糖會在小腸快速消化吸收以提供體內快速的能量來源,但抗性澱粉不會在小腸被吸收,而是進入到大腸被腸道細菌所發酵,與膳食纖維的代謝途徑類似。

抗性澱粉可直達大腸



創立「瘦子走開」品牌,以抗性澱粉製作餅類和莎莎粉的業者小紀指出,澱粉屬碳水化合物,係影響身體的重要元素。碳水化合物在胃裡會被消化酶分解成葡萄糖,到小腸會被吸收成小分子醣,小分子醣存於內臟和肌肉細胞會成為肝醣,補充身體所需能量,多餘的肝醣則以脂肪的形式加以儲存;小分子醣部分存於血液中會成為血糖。脂肪過多會有肥胖之虞,血糖太高乃糖尿病的主因。

至於抗性澱粉對健康有什麼好處?小紀指出,經臨床研究證實,抗性澱粉具有以下好處:幫助減重─抗性澱粉具有與膳食纖維類似的功能,由於不易被消化吸收,故熱量極低,且又具有飽足感;此外,抗性澱粉可促進餐後脂質氧化作用,因而減少脂肪的堆積,有助於控制體重。調節血糖─抗性澱粉的消化速度極為緩慢(費時5至7小時),因此可改善餐後高血糖與高胰島素血症的問題,幫助維持血糖的穩定。腸道健康─抗性澱粉在大腸被細菌發酵產生脂肪酸,並為益生菌所分解利用,幫助有益菌生長,進而維持腸道機能健康,能促進毒素的分解與排出。心血管保健─研究證實,抗性澱粉飲食可控制膽固醇與三酸甘油脂,可預防動脈硬,保持心血管健康。

目前已知抗性澱粉有四大類:其一是慢消化性澱粉(又稱原型食物)代號為RSⅰ,主要來源為五穀雜糧和豆類,特性為被細胞壁所包覆,通過小腸的完整性,若以五分計RSⅰ僅一分,大腸分解率為零分,又因經加工後難於保留故較少被應用。其二是生澱粉代號RSⅱ,主要來源為生馬鈴薯、未熟青香蕉、老玉米,天然形成結構緊密為其特性,通過小腸的完整性,若以五分計RSⅱ滿分,大腸分解率亦滿分,真空冷凍乾燥加以超微粉萃取,營養成份不會被破壞,故應用十分廣泛。其三是回凝澱粉代號RSⅲ,主要來源為冷飯、壽司、冰心地瓜,特性為需加熱後再糊化,大腸分解率若以五分計RSⅲ有三分,通過小腸的完整性亦為三分,由於結構和製程的關係RS含量相對較低。其四是化學修飾澱粉代號RSⅳ,係化學修飾而成,因為成本低坊間最常見,大腸分解率若以五分計雖滿分,但通過小腸的完整性卻是零分,由於是化學製成安全上仍爭議。

在日常生活中要如何增加抗性澱粉的攝取呢?以下為一些飲食上的建議:

1.以富含抗性澱粉的全榖根莖類取代精緻主食,例如:地瓜、糙米、燕麥、豆類、全穀粒麵包等。2.食物不要煮太久太爛,可以保有較多抗性澱粉。3.煮熟的主食放涼後再吃,例如:壽司醋飯、馬鈴薯沙拉、烤吐司等。4.將含抗性澱粉的主食冷卻後再回溫,例如隔夜飯再加熱。



其中生澱粉RSⅱ最優

若欲攝取更多的抗性澱粉,建議以補充生澱粉RSⅱ為主,因為生澱粉RSⅱ對身體有五大好處─減少脂肪囤積、改變體內菌叢生態、維持血糖穩定、含膳食纖維富飽足感減少饑餓感。

改變體內菌叢生態方面,營養師說明其中的原理,抗性澱粉雖然在化學結構上是貨真價實的澱粉,但卻不能被人體分解成葡萄糖,它被吸收到血液當中,轉換成人體的能量來源。由於小腸沒有消化它,它就會比較完整地進入大腸,然後大腸菌群中那些喜歡澱粉的品種會非常歡迎它,並因為「食物充足」而繁榮起來,成為優勢比較強的菌群。這些菌所產生的丁酸等短鏈脂肪酸,對人體維持健康的腸道環境助益甚大。

另者,因肥胖而減重的人常選擇不吃澱粉,體適能專家指出,減重期間完全不吃可能會造成營養失衡,這時候「抗性澱粉」就是一個不錯的選擇,均衡的飲食搭配適度的運動,更能讓減重成效事半功倍!

提到運動,「瘦子走開」業者小紀指出,儘管每天保持良好的運動習慣有益於身體健康,但值得注意的是,空著肚子運動會造成身體負擔,如此運動未蒙其利先受其害;相對的吃太多又會造成腸胃不適。根據研究在運動初期(約20-40MIN)身體會燃燒肝醣,至中長期(約60-90MIN)則會由肝醣協助分解脂肪,後期(約90MIN以上)則會分解蛋白質和脂肪提供身體能量。因此吸收抗性澱粉能提供慢速持久的運動能量,讓運動達到健康的目的。

除了含抗性澱粉的天然食物之外,目前市售抗性澱粉大多是加工而成,產品種類繁多,基於成本考量以化學製成居多,純度並非百分之百,其抗性澱粉可能只含40%,且每公克還有2.4大卡熱量,因此仍需注意食用量。建議可多攝取天然蔬果萃取生澱粉RSⅱ,其中國產青香蕉可以說是萃取生澱粉RSⅱ最佳原料。國產青香蕉高纖維粉抗性澱粉含量高,具有顏色白、吸水性低的優點,添加後對製品的感官影響較小,產品口感佳,其應用範圍廣泛,不論用於麵食或烘焙製品等各式加工品,都可當作新型食品加工素材。

食品加工的利器



抗性澱粉具有低持水能力等加工特性,可以用於改善食品的加工品質和口感,增加食品的脆度、膨脹性及提高最終產品的質地。因此,可將其作為食品膳食纖維的功能成分,適量添加在食品中,製成不同特色的風味食品和功能食品。

國內外業者已將抗性澱粉作為食品原配料或膳食纖維的強化劑,應用到麵類食品中,諸如麵包、饅頭、包子、通心麵、餅乾等。其中,最引人注目的是抗性澱粉在麵包中的應用。添加抗性澱粉的麵包不僅膳食纖維成分得到了強化,而且在氣孔結構、均勻性、體積和顏色等感官品質方面均比添加其他傳統膳食纖維的營養強化麵包好。抗性澱粉添加到通心粉和麵條中可增加其耐煮性,有利於維持韌性結構,避免煮後出現粘連現象。

抗性澱粉不僅可作為膳食纖維的強化劑,也是一種良好的結構改良劑,賦予食品令人喜愛的柔軟性。含RS的蛋糕在焙烤後,其水分損失量、體積、密度與加入膳食纖維、燕麥纖維的蛋糕相似。餅乾類食品加工對麵筋質量要求較低,可較大比例添加抗性澱粉,在焙烤時可減少褐變機會,使含抗性澱粉的餅乾柔軟、酥鬆、色澤光亮,有利於製作以抗性澱粉功能為主的保健餅乾。

抗性澱粉亦可作為膨化和脆性食品的改良劑,除了可改善食品的結構特性外,還可提高擠壓穀物食品和休閒食品的膨化係數,使其具有獨特的質地。將添加抗性澱粉的膨化食品浸泡到牛奶等飲料中,其質地雖變軟但不會因吸水而崩潰,使穀物在浸泡中保持鬆脆。抗性澱粉還可以改善食品的脆性,尤其是冷凍後需要重新加熱的食品,其表面脆性是至關重要的品質。添加了抗性澱粉的食品,氣孔均勻,中心組織柔軟,體積、顏色等感官品質良好,且具有最佳脆性。



抗性澱粉因具有較好的黏度穩定性、很好的流變特性及低持水性,因此可作為食品增稠劑使用。抗性澱粉屬不溶水性物質,在黏稠不透明的飲料中可用抗性澱粉來增加飲料的不透明度及懸浮度,既不會產生砂粒感,也不會掩蓋飲料風味。另外,抗性澱粉還可用於湯料中,提升湯料的風味。

有業者還針對外食族開發了抗性澱粉製成的莎莎粉,隨身攜帶,可任意撒在菜餚、便當、麵食、糕餅、飲料內,增加美食風味,又可以隨時隨地攝取到抗性澱粉,十分方便!