「吃蔬食，環保搶救地球」，為了減緩地球暖化對生態的衝擊，也為身體健康時下興起蔬果輕食風。一般最常採用的食材主要有生菜、蕃茄、小黃瓜、紅蘿蔔，只是這些食材變化有限，久食會膩，且又屬性偏涼，專家建議可善用性溫的南瓜其色香味及豐富的營養價值，做出無數變化的菜餚，增加蔬食的樂趣！

■文／楊睿民  圖／笠銓攝影



先來看看南瓜的營養價值，其營養成份：鉻、鎳、纖維、蛋白質、胡蘿蔔素、維他命A、胺基酸(葫蘆巴鹼、腺嘌呤、精氨酸、瓜氨酸、天門冬素、多縮戍糖等)、礦物質(鉀、磷、鈣、鐵、鋅、硒、鎂等)、碳水化合物、澱粉、維生素B1、B2、C、F等。

南瓜品種繁多屬性不同

據《本草綱目》記載，南瓜性溫味甘、入脾、胃經。具有補中益氣、消炎止痛、化痰排膿、解毒殺蟲功能、生肝氣、益肝血、保胎。現代醫學亦證實南瓜可預防糖尿病、高血壓，亦可以促進人體分泌胰島素，幫助肝、腎功能及增強細胞的再生能力。南瓜仔俗稱白瓜籽富含鋅，具有驅蟲及預防男性成人攝護腺肥大功效。

南瓜品種極多，果實有大有小，造型千變萬化，有重量達上百公斤、號稱「世界果王」的西洋大南瓜，也有重量只有幾公克、小巧玲瓏的觀賞小南瓜。果形有球形、扁球形、橢圓形、圓筒形、長柱形、彎柱形等，果皮有各色斑紋、瘤狀突起或稜狀邊角，是所有瓜果類蔬菜中外貌最為多樣化者。南瓜可粗分為五種，分別為：中國南瓜、西洋南瓜、美國南瓜、墨西哥南瓜、黑子南瓜，台灣日常種植和市面販售者大多是中國南瓜，觀賞品種則多屬於西洋南瓜或美國南瓜。

南瓜也是對抗颱風水災、節慶蔬菜價格飆高的利器，如果有一小塊空地，可以考慮自己種南瓜，不需要施肥、不必噴農藥，容易照顧。採收後可以儲放數個月不會腐壞，未食用前還可以拿來擺飾。

 

搭配其他食材料理千變萬化

至於烹調方式，推動法式蔬食12年的斐麗巴黎餐廳主廚廖凱弘指出，在台菜裡最常見的是南瓜米粉、南瓜粥，西式料理則以南瓜派、南瓜濃湯最常見，事實上南瓜可以烹調出上百種的不同料理。不同品種的南瓜各有不同的特性，有的偏甜、有的偏脆（或偏綿）、有的水份偏多（或偏乾），製作南瓜麵包時要選擇偏甜且偏乾的南瓜。煮南瓜盅可選用水份較多且偏綿的南瓜。

還可以巧妙將南瓜與栗子、榛果搭配，加上奶油、起司提昇香氣，也讓口感層次更豐富。以上述食材組合可以做出許許多多變化萬千的「南瓜大餐」，諸如：「帕瑪森乳酪烤榛果栗南瓜」、「紫丁香蘑菇栗子湯佐南瓜脆絲」、「南瓜溶岩乳酪球佐黑醋栗果」、「香榭精靈南瓜烤綠蘆筍與鮮百合」、「南瓜野蔬麵疙瘩」、「米麵栗蓉黃金南瓜盅」…。用南瓜製作蒙布郎風味也十分獨特。南瓜拌玉米粉煎成香餅則是再簡單不過的料理。