身材肥胖係義大利人給人的刻板印象，然而，義大利人很少有心血管疾病，經醫學界發現研究後發覺，可能是受惠於「地中海輕食」的飲食文化。這股健康飲食文化因而正向世界先進國家漫延，當下已漫佈台灣，成為對抗「三高（高血壓、高血糖、高血脂）」不可抵擋風潮！

■文／楊睿民  圖／笠銓攝影

 

所謂「地中海輕食」泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等，位處地中海沿岸的南歐各國，以色澤繽紛的節令蔬菜水果、豐腴多汁的魚鮮、五穀雜糧、豆類堅果、和橄欖油為主的飲食風格，尤其是蕃茄、洋蔥、大蒜及橄欖油，是當地人民最常使用的食材，含豐富纖維質、維生素、礦物質及植物性化合物，更是防癌抗老的利器。

諸多知名作家均崇尚「地中海輕食」

日本作家村上春樹在遊記「遠方的鼓聲」、英國作家彼得．梅爾的「山居歲月」，以及美國女詩人芙蘭西絲．梅耶思記述義大利田園生活的「托斯卡尼豔陽下」等著作中，都曾描繪南歐春之美味─輕食的主張。

所謂輕食，講求「高纖、高維生素、低脂」健康自然。現代人飲食習慣已漸漸朝向「少油、低鹽、低卡路里」等選擇，加上近來樂活風潮盛行，因此「地中海輕食」在台灣也吸引一群熱中健康美食的品味家！

致力推動「地中海輕食早餐」的美砌時尚生活館業者黃秀英指出，國內食品常檢驗含金屬化學的成份太高，有致癌的危險；此外，市面上有很多肉品、海鮮，為了保鮮會使用硝、二氧化硫；也有許多店家，大量使用石化原料做成各種調味、香料，還有很多使用已經氫化的油，更多含有人工澱粉、反式脂肪、化學香精，這些對人體都有很大傷害的食材。台灣今年大腸癌已飆高為第一，這跟我們所食用的食物有很大關係。

歐洲早在約十五年前，就開始推動樂活、環保、有機，更改變飲食習慣，不吃含化學有害食物。而臺灣已是先進國家，人民知識豐富，但對於食物帶給身體的影響認識卻不深，造成癌症一直在成長，國人實應重視環保、有機，讓我們的生活充滿健康。

地中海輕食四寶－橄欖油、油醋、胡椒、玫瑰鹽

曾經旅居義大利的廚藝老師邱秀萍，係國內推動「地中海輕食」的先驅者，她返台後積極推動「地中海輕食」前後達十年。邱秀萍指出，在台灣各地義大利餐館林立，消費者在享受義大利餐美味之餘，均會覺得義大利料理不是燉就是焗烤，作法很麻煩；事實上並非如此，主要係因為義大利餐館大多是高級飯店或餐廳主廚所開設，收費不菲，當然要作出料理繁複的菜色，才能凸顯出其高單價的價值感。

邱秀萍強調，只要廚房裡湊齊「地中海輕食」的靈魂四寶─橄欖油、油醋、胡椒、玫瑰鹽，以及新鮮時蔬，外加一台家用烤箱及一只煎鍋，隨時隨地都可以動手料理健康又美味的「地中海輕食」。不過，她一再強調「四寶」最好採用義大利進口的商品，品質、口感和健康都有保障！

純正、質優的橄欖油係「地中海輕食」的主角，地中海域因特殊地理環境而盛產橄欖，橄欖可直接食用也可榨油。橄欖油的特點在於單元不飽和脂肪酸含量很高，越來越多研究認為：足夠的單元不飽和脂肪酸，可以降低壞的膽固醇（LDL），卻能維持好的膽固醇（HDL），可以有效預防心血管疾病。一般油導熱慢，油需高溫熱鍋，橄欖油導熱快，不需高溫就可炒菜、煮湯，少了油煙多了健康，煮起來也一樣美味可口。

美砌時尚生活館業者黃秀英更是堅持採用義大利生產的有機橄欖油。有機橄欖油從栽種的土地到灌溉的水，乃至成熟採收，都須經過了一道道的嚴格關卡檢測(歐盟D.O.P認證)，而且採收時都不能用機器，而是手工一個個採收，才不會傷害到橄欖。更必須在24小時內做出第一道新鮮高營養的處女橄欖油。橄欖油又分中道、後道，陸續的製程所含營養成分就會有所不同。

行家不建議採用國內業者生產的橄欖油

國內推動「地中海輕食」的廚藝老師幾乎都不建議採用國內業者生產的橄欖油，主要係因國內業者為了降低成本，大多進口初榨過的油渣做二次榨油，並藉添加物「氫」去除油酸，並不符健康要求。「地中海輕食」廚藝老師邱秀萍教導橄欖油品質分辨方法，最簡單的方式是把油滴在手背上推均勻，約30分鐘後經皮膚吸收，完全不油、不黏、沒有異味，就是合格的油品。

油醋則是「地中海輕食」第二號靈魂角色，它和純正的橄欖油可以說「孟不離焦、焦不離孟」。歐洲地區使用酸度較高的紅葡萄釀造醋，這些酸度較高的紅葡萄適合製成陳年醋，有多陳年？有6年、25年、50年，更有100年。把一大桶的紅葡萄壓榨過後用橡木桶發酵，濃縮成一瓶健康醋，它可以當料理佐料，25年、50年、100年更可以直接飲用，它的葡萄酚是紅酒的30~40倍，可抗自由基、抗氧化、預防心血管疾病，更是強鹼食品。

邱秀萍指出，「地中海輕食」的飲食有一定的程序，先吃淡口味、再吃中口味，重口味擺在最後。許多人都先喝湯、再吃沙拉，最後吃主菜，其實這是錯誤的，「義大利輕食」先吃油醋醃製的開胃菜，讓菜中的酵素留在胃中，可以幫助消化之後吃下去的食物。開胃菜之後是含蛋白質的主菜（如肉類、海鮮、豆類），之後再吃澱粉類的食物（麵、飯、馬鈴薯三擇一），重複吃太多樣澱粉類的食物易發胖。最後才是吃沙拉去油解膩。她強調，「地中海輕食」和一般飲食最大的不同處，可以從用餐完畢後感受得到，「地中海輕食」食用後身體感到能量充滿，肚子不覺飽漲，頭腦不覺昏暈！

 

輕鬆料理DIY

邱秀萍一再強調「地中海輕食」料理真的很簡單，到底有多簡單？她一邊解說，一邊秀出一道製法很簡單的開胃菜「油醋甜椒」。先將甜椒在烤箱烤25分(注意要先加熱烤箱，水分才可保留)，之後把皮去掉，淋上調好的醬汁（橄欖油、紅葡萄醋、鹽、香草各適量），就是一道新鮮美味的開胃菜。

接著示範青菜沙拉，材料包括：萵苣、小黃瓜、小番茄、蘋果、鳳梨、葡萄乾等，如果擔心水果較寒，可以在沙拉醬中放橄欖油、醋、鹽、黑胡椒，因為黑胡椒可以去寒，這樣又完成第二道健康又美味的輕食。

邱秀萍另外提供了多道食譜供「地中海輕食」愛好者參考。「經典油醋醬汁」（適用於各式沙拉、沾醬、醃製醬料）─6年陳釀葡萄酒醋＋橄欖原油（檸檬風味或橙橘風味橄欖油亦可）＋鹽＋黑胡椒。「陳釀葡萄紅醋醃漬葡萄乾」（可加入沙拉、冰淇淋、優格中）─準備一個空罐，放入葡萄乾＋6年陳年葡萄酒醋至七分滿，拌勻後醃漬一星期即可。「DIY蒜頭油」─100cc純處女橄欖油＋4顆去外膜蒜頭，浸泡三天即可食用（可保存一個月）。「DIY黑胡椒油」─250cc純處女橄欖油＋25公克黑胡椒粉，浸泡一星期即可食用。

「DIY辣椒油」─250cc純處女橄欖油＋10公克乾燥紅辣椒＋花椒（先搗碎）＋八角1顆＋月桂皮2小片，浸泡一星期即可食用（可保存一個月）。

「DIY香草油」─（可沾麵包、拌麵、拌菜、刷在魚、肉上去腥，煎或烤皆宜）─250cc純處女橄欖油＋5公克綜合香草，浸泡一星期即可食用（可保存三個月）。

「義式香草麵」─麵條煮熟（煮時水裡加鹽）＋香草油＋黑胡椒油＋蒜頭油＋辣椒油。

「松子青醬」（可拌麵、麵包抹醬）─甜蘿勒葉50克＋烤過松子25克＋烤過核桃20克＋帕梅森起士粉50克＋蒜頭一顆＋橄欖油20ml，將上述材料放入果汁機打碎，或以缽磨碎，再加鹽及黑胡椒調味。